体育课跑步老是更不上大部队?其实是你跑步方法没用对!

时间:2022-06-20 15:03:25 来源:作者:admin点击:0

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 几乎每一位学生都需要进行体测,但是在体测的过程中,一些项目就会让学生们觉得很头疼,跑步就是其中之一。体育课跑步老是更不上大部队?其实是你跑步方法没用对!

 体育课跑步老是更不上大部队?其实是你跑步方法没用对!

  跑起来抬不动腿,下腹核心弱

体育课跑步老是更不上大部队?其实是你跑步方法没用对!

 看过优秀跑者的影片,他们步伐都很大,腿抬得都很高,而到了自己身上,抬腿变得非常吃力。

 跑起来抬不动腿,很多人以为是大腿肌群力量不足,但其实下腹核心力量不足更有机会。这裡下腹力量不足并非说要练出六块肌,而是更深层的核心肌群,尤其是髂腰肌,抬腿的过程中,若全然使用大腿,不仅费力,而且效率差,因此更需要着重在透过核心的力量去抬腿,也就是所谓的送髋。

 跑者的下腹肌锻炼,并不需要多大的绝对力量,但是需要很好的耐力,不要忽视小分量多次数的训练。

 锻炼下腹肌有很多方法,例如死虫(可以负重或者搭配瑜珈球),或者一个最简单的训练方法:高抬腿,其实针对下腹核心也有一定程度的训练效果。

 2上身摇晃,核心差

 如果跑起来明显感觉到身体左右晃,那说明核心比较弱,因为每一次落地,我们都面临重心偏移,需要核心肌群来快速调整。如果核心不够稳定,身体就会想办法自己去找平衡;核心不强,无法快速改变重心,一个很明显的外部表现就是身体晃动。

 跑起来,上身晃动,在女生中比较常见,主要是因为乳房使他们的重心比较高,女生本身肌肉含量比例就少,跑起来动态平衡,核心稳定的女生都是高手中的高手。

 核心肌群的训练,主要就是腰、腹、背的训练。其实对跑者来说,简单的训练就已经足够。很可惜的是,超过一大半的跑者,除了跑步之外,根本不做力量训练,这也是很多跑步者,容易受伤的重要塬因。

 3落脚沉重,小腿肌力弹性差

 如果跑起来脚步沉重,落地的声音很响,可能小腿肌肉力量比较弱,或者跟腱弹性不足。跑步时小腿主要负责脚的动作,无论前脚掌落地,还是后脚跟落地快速滚动到前脚掌,这两种方式,对小腿的要求都很高。不妨自己活动一下脚,足部做出的任何动作,发力点都来自于小腿。所以如果你小腿力量比较弱,跑步时的落脚就会显得迟钝。

 厉害的选手脚落地彷彿瞬间就能把身体弹起来,而实力比较差的,脚看起来则和地板相黏,很多人的脚好像不是自己的一样,啪啪啪的落地,声音自然比较响。要不是现在的跑鞋都缓衝比较好,很有可能受伤率因此大增。

 锻炼小腿也有很多方法,我推荐大家在台阶做提踵练习,这是非常经典的、健身房中常见的训练。做提踵练习的时候,可以採用脚尖向前、脚尖内八,脚尖外八叁种方式来锻炼,这样能够刺激到腓肠肌和比目鱼肌的各部,锻炼到的部位比较全面。

 另外,推荐大家一个小学就会的方法:跳绳。跳绳主要使用前脚掌落地,你也可以变着花样,灵活的步法离不开小腿。

 4跨不出步,延展性差

体育课跑步老是更不上大部队?其实是你跑步方法没用对!

 跑步时迈不开脚步,和力量以及延展性都是相关的,但柔软度性差,是很多人容易忽略的。当我们跑快的时候,步幅一定会增大,其实更大的步幅并不是全部来自推蹬的力量,而同时来自于腾空时间(并不是本身脚步跨得大,而是飞得远),但对于经常不运动的现代人来说,柔软度逐步变差,已经成为非常严重的普遍问题。柔软度差,跨步好像腿后踩着剎车开车,效率比较差又费力。

 限制步幅的肌肉紧绷,主要来自于大腿后侧以及踝关节附近的肌肉紧绷,可以透过拉筋来改善,不过我认为更应该从改善工作生活型态去着手,但这对于现代人来讲应该很有难度。

 5跑起来身体上下起伏,大腿力量不足

 马拉松跑到后半程,你会发现很多人动作都有变形,严重的身体上下起伏都很大。身体起伏大,可能是核心不稳,但也可能是大腿肌肉不堪负荷,特别是大腿前侧的股四头肌。

 跑步的时候,支撑住身体的是一整条动力鍊。先是脚掌,然后是脚踝、小腿、大腿、核心肌群……所有这些部位依次发力,才把我们的身体支撑住。同样是跑步,看着高手,整体非常协调,看上去就是一个整体,好像摆脱了地心引力,而有的人则是上下波动特别剧烈,好像在跳舞一样。

 身体上下的振幅,可以看做跑步惯性的一个重要指标。振幅越小,说明跑起来的效率越高,振幅越大,就会有越多的力量和能量浪费在调整身体上。

 平常的支撑主要是骨骼,但是跑去来调节骨骼的位置,把身体稳定住,靠的却是肌肉。即使我们只是挺拔的站着,身体的肌肉也在暗暗发力。跑起来这种动态的平衡,当然更不用说。

 对于强化大腿力量,有很多种方法,深蹲作为多关节的力量训练,同时能够有效训练核心和动力鍊,对于大腿力量的训练也很有效果,也难怪会有下肢重训之王的美称。

在平时的时候注意加强锻炼身体,在体测的时候也需要认真对待,尤其是在体测跑步的时候,更是需要掌握方法和窍门!

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